假期运动无处不在,在家也能体验运动的嗨
若是在假期里,你要么出门去长途旅行了,要么是宅在家中。总之,在假期中,几乎所有人的健身或者跑步计划都会被打乱。那怎么办呢?下面这些动作是适合在旅途中、在家中随时随地可以进行的一些健身动作,推荐给大家,祝大家假期愉快!
1.做菜时运动脚踝
踏出左脚,脚跟着地,脚尖尽可能伸直。一开始一秒来回一次做10次,之后一秒来回两次做20次、30次。另一只脚也是如此。
接下来右脚往后伸展,脚掌反过来,脚背压在地板上,从脚背到小腿慢慢伸展。另一只脚也是如此。
料理时可以把双脚脚尖踮起来,之后再回到底板上。一开始一秒来回一次做10次,之后一秒来回两次做20次、30次。
如图把左脚伸直,脚跟着地,让小腿上下伸展,臀部也要有拉扯到的感觉。另一只脚亦同。
2.刷牙时就可以做到的体操
两脚与肩膀同宽,背挺直缩小腹,膝盖弯曲上下摇晃。以1秒两次的速度持续一分钟。
之后以屈膝蹲马步的姿势持续10秒。
脚与肩同宽,脚跟往后踢,尽量能够踢到臀部,一秒踢一次,左右交换。
如果还有时间,可以如图让膝盖与地面平行,利用单脚支撑体重。
3.工作、看报纸时也别忘记
坐在椅子前端,把右边的膝盖翘到左边腿上,脸朝正面缩小腹,左手压在右脚上维持30秒。
维持刚才的姿势,但左手手轴用力压右脚膝盖。另一边亦同。
坐在椅子前端,缩下巴,肚子用力缩小腹。
从刚才的姿势开始,背渐渐驼起来往后倒,但上半身慢慢前倾,以这样的姿势维持10秒。接着再慢慢回到原本坐正的姿势。
4.晒衣服、打扫兼做运动
晒衣服时除了可以晒太阳做日光浴,也是很好的伸展机会。可以把毛巾之类的洗涤物高举头上,缩小腹扩胸,左右拉扯。
维持刚才的动作左右下压,让腰部有伸展的感觉。
用吸尘器的时候,踏出其中一只脚,并保持膝盖垂直,要让腿部跟臀部都有伸展的感觉。
要打扫另一边时就换伸出另外一只脚,重心放低,随着要打扫的区域变换姿势。
别再说没时间运动啦!现在就开始活用零碎时间,简单做就能运动到。
放假在家的徒手训练方法
1.海鸥式平板支撑
作用:该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡,强力刺激腹横肌,也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。
动作描述:由俯卧撑位开始,肘关节屈曲成90度,以前臂和脚尖支撑身体,保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开,成侧平举状,掌心向下;靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次,换另一只手臂。
2.平板支撑+撑起
作用:是平板支撑的升级版,训练腹横肌在动态俯卧位的等长收缩能力。
动作描述:平板支撑位开始。然后移动手臂成俯卧撑位,再返回平板支撑位。每个位置保持2至3秒。